筋トレ&ダイエットお休み中。再開に向けて有酸素運動を検討

雑記
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筋トレで重いものを持つ日々を過ごしていたら首が痛くなり、あまりにひどいので整形外科に行ったところ、ストレートネックが発覚しました。それについては詳しくは別の記事にしますが、悪化しすぎる前に発覚してよかったです。

なんにせよ首の状態が改善するまで重いものは持てません。自重トレーニングも重いものなので避けねばならず、可能な運動がかなり減っています。

もうひとつの悩みが、

白崎
白崎

体脂肪率が減らない。

長いこと有酸素運動をせずに筋トレのみでしたが、体脂肪率が全く減りません。筋トレを初めて3ヶ月くらい、ダンベルでやり始めて2ヶ月くらい。そろそろ何か変わってきてもいいはず。牛乳による糖質取りすぎで遠回りしてる分はありますが。

変化が見られないということは何かがダメなんだろうと思い、テキ村さんのブログも再度読みました。

「BMI別」を参考にすると「BMI21以上の小デブ」に相当

この記事の分類によると「BMI21以上の小デブの場合」になるようです。

体脂肪率は誤差が大きいそうなので、家の機器では36%と出ますが判断は保留。その昔ジムに通っていたころ、ジムで測定した体脂肪率は家の機器と比べて7%ぐらい低く出ていました。ジムの体組成計で測りたいなあ……。

このくらいの体型だと「筋肉をなるべく落とさないダイエットを意識」ということで、基本的には今やっている方法でいいはずです。

テキ村さんが必要としていることの中で、私がやっていないのは、

  • BCAA、コーヒーを運動前に飲む
  • 有酸素運動の時間を減らす(一回30分くらいまで)

この二つ。BCAAもコーヒーも飲んでいない上、有酸素運動もしていません。

BCAA飲んで有酸素運動してみようかなあ……。

BCAAのコスパを調べた

BCAAについては詳しくはこちら。

エクステンドは90杯分(1kg)で5,999円。

ULTORAは40杯分(500g)で5,190円。倍のお値段……。

BCAAは日常的に水代わりに飲むと良いそうですが、テキ村さんによると

1~1.5リットルのボトルに1スクープほどのBCAAと水を混ぜて冷蔵庫に置いておく。このBCAA水を一日の中でこまめに飲む。

BCAA(必須アミノ酸)のダイエット効果・飲み方まとめ【BCAAダイエット】

1日に1スクープということであれば、1ヶ月30杯。

さらにトレーニング前に0.5スクープくらい飲んでおくといいそうなので、1ヶ月15杯。

1ヶ月45杯なので、エクステンドなら5,999円で2ヶ月分ですね。ULTORAは500gで1ヶ月分にちょっと足りない。こう考えるとコスパは圧倒的にエクステンドの勝利ですね。

ただし私は味が濃いのが苦手で水が至高の飲み物だと思っているので、そんなに日常的に飲めるかは疑問です……。濃度薄くすればいいみたいですけれども。1.5リットルに0.5スクープ×2回とかかなあ。

私は水をたくさん飲む人間なので、3リットルとか午前中だけでなくなってしまう。作る時間を分けて午前・午後に用意しないと厳しそう。

白崎
白崎

2ヶ月6,000円なら試してみられるかなあ……。

それでもBCAAは気が進まない

BCAAを摂取するのはどうしても気が進みません。

というのも、以前30kgぐらい減らしたダイエットのときはBCAAを飲みながら有酸素運動をしていたんですが、素のスタミナが全然ついていかない実感があったんです。

BCAAを飲めばそこそこのスタミナで運動できるけど、飲まないとスタミナが全く増えておらず、BCAAに頼りきり状態。BCAAを飲めば2時間ウォーキングできても、飲まなければ10分でもキツいようなありさまです。

それがイヤで、BCAAを飲まずにウォーキングをするようになったところ……。

1時間くらい歩けるようになりました。素のスタミナが増進したのです。

このような経験があって、サプリメントに頼りすぎない素の健康がほしい私は、BCAAはスタミナが増えない感じがして気が進まないんです。経済的負担もありますし……。

白崎
白崎

テキ村式は「最短ルート」なのであって、回り道してもよければ完全準拠しなくてもいいのでは……。

私が最も求めているのは健康的な生活習慣なので、体脂肪が落ちるとか筋肉がつくとかは二の次なのです。筋肉はつけたいんですけどね。

20~30分くらいの有酸素運動の案

それはともかくとして、筋トレだけではやはり脂肪は燃えないよなぁと思い、有酸素運動の案を考えました。

  • ウォーキング
  • エアロビクス
  • ボディコンバット(格闘技っぽいエアロビクス)

ウォーキング30分は、外に出たい日はいいですが、外に出たくないときはできません。30分でどのあたりまで往復できるかも把握していないので、コース設定ができるまで面倒そうです。片道15分くらいのところへ行けば往復30分なわけですが……。近すぎて微妙な距離ですね。そのくらいの位置のポケストップを探そうかなあ……。

エアロビクスは動画を探してみたら、かなりたくさんありました。私はハードな有酸素運動は喘息的にヤバいので、やってみてできるものを採用するのがよさそうです。30分連続にこだわらず、10~15分のものを1分程度の小休止挟みながらやるのもいいかも。

ボディコンバットはその昔ジムで大好きだったプログラムです。格闘技っぽい動きを中心にしたエアロビクスです。こういう感じの……(英語動画ですが)。

BODYCOMBAT INVINCIBLE | Workout #1

キツい動きもあるので喘息的に厳しいときもありますが、やっていて楽しいです。

「筋力維持」を目的として筋トレメニュー見直し

しばらく重い負荷がかけられないので、「筋力増進」ではなく「筋力維持」にフォーカスしてメニューを決めておきます。

脚・尻の日

  • ヒップエクステンション(バックキック)
  • フロントスクワット(自重)

ダンベルスクワットがあまり効いている感じがしなくて、フォームがまずいのかなぁと調べているときにフロントスクワットを知ってやってみたら抜群に効く感じがしたので、それを自重でやろうかなと。

バックキックはチューブなのと脚なのとで、首にはそんなに負担はかからない気がしています。姿勢が厳しいかな……?

胸の日

自重腕立て伏せは首が痛くなるので、膝つきに戻します。かっこいい腕立て伏せを目指すのはしばらくおあずけ。チューブクロスオーバーはチューブ自体は重くないのでたぶんできるかな。

フロアプレスもしていましたが、首が痛い間はおあずけにしたほうがよさそうです。

  • 独房式・脂肪燃焼胸&肩サーキット#1
  • チューブクロスオーバー

首・背中の日

背中はインクラインチンニングを改めて取り入れ始めた矢先だったのですが、首が痛くなる種目なので、以下の3つを考えています。

リバース・スノーエンジェルは独房トレの背中サーキットから。僧帽筋を鍛えるので、首的にもいいはず……。

ネックフレクションは首の前面の胸鎖乳突筋が鍛えられるので、こちらもしばらくやるつもりです。

  • シーテッドロー
  • リバース・スノーエンジェル
  • ネックフレクション

その他の部位

まだ具体的な計画は何もないのですが、大きい筋肉だけでなくいろんなところを鍛えてマッスルボディになりたいので、後々いろんなところを鍛えたいです。そうすると1週間ルーチンになったりするのかな。

まずは首を良くしてからですね……。

まとめ

  • BCAA摂取は素のスタミナがつかないと感じたことがあり気が進まない
  • 20~30分程度の有酸素運動を取り入れていきたい
  • しばらく筋トレは軽負荷。増進より維持を目指す
  • 重いものを持つ前に首を鍛えておきたい
白崎
白崎

早く筋トレ再開したいよお!!

雑記
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書いた人:
白崎矢宵(やよい)

発達障害、特に自閉スペクトラム症(アスペルガー症候群)と診断されています。30代半ばです。肉体の性別に違和感がありFtMだと思っています。道具やサービスを使って自分の生活を改善しながら、気になった情報を雑多に発信しています。著書「アスペルガーだからこそ私は私」発売中です。

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