軽い気持ちで筋トレを始めてみましたが、あまりに楽しいので毎日続けられています。前回の時点で早くも物足りなくなっていたので、可変式ダンベルとチューブを購入してみました。
また体重と体脂肪率が増え続けているので、よく成分表を見てみたところ、どう見ても低脂肪乳のせいだったので食生活を見直しました。
前回の記事はこちら。
買ったダンベルとチューブ
買ったダンベルとチューブを紹介します。
ダンベルもチューブも私が買ったのと似たような商品が多数出品されているのですが、サクラチェッカーするとアウトなものが多いです。特に安い品はそういう傾向があるので気をつけましょう。
ダンベル
ダンベルはAmazonでサクラチェッカーして大丈夫だったこちらを。重量は10kgの2個組です。
このダンベルとにかく大きいです。セメントでできているらしい……？ 臭いうんぬんとレビューにありましたが、我が家に着いたものは大丈夫でした。カラーも回りづらいなんてことはなく普通に使えている良い品です。でかいけど。
大きい筋肉メインの現状、バーベル型にできるのは大きなメリットです。ダンベルでやるよりやりやすくなるトレーニングもあるので、価格も相まって筋トレ入門者向きのように感じます。
このダンベルを使えばパンプアップできるのかな、と試してみましたが、重量を上げてみてもパンプアップは経験できませんでした。パンプアップする前に怪我しそうだったのでやめました。遥か高いパンプアップの壁……。パンプアップ目標なら女性でも片手20kgもありだと思いますよ。パンプアップ目標ならね。ダイエット目的なら10kgで足りるかと。
5kgは純然たる女子でも物足りなすぎるんじゃないかなあ……。
チューブ
チューブはテキ村さんおすすめの品が突然2,500円ぐらい値下がりして3,000円台になっていたので買いました。およそ半額です。サクラチェッカーも問題なし。
テキ村さんのレビューにあるとおり、金具やアンクルストラップなどしっかりしていて安心感のある品です。
使いはじめは独特の臭いがしますが、日の当たる部屋に出しっぱなしにしておいたら数日で和らぎました。
長さがかなりあるので、充分に張らせるには工夫が必要です。広いスペースを使えば簡単なのでしょうが、なかなかそういう空間がないので、他の方法を模索しながら使っています。
エクササイズ用のハンドルがついてきますが、手でそれを持つとその分長くなってしまい張りづらいので、その点も工夫が必要ですね。
食生活の見直し
筋トレを始めて本格化してきて低脂肪乳を毎日飲むようになってからというもの、体重と体脂肪率がどんどん増え続けていました。体重は筋肉がついていると考えたらまぁ……と思っていましたが、体脂肪率まで増え続けるのは納得がいきませんでした。こんな具合ですよ。
画像にはありませんが、5月27日には64.1kg/35.5%まで上昇しました。ヤバい。
ところで私はCO-OPさわやか低脂肪乳を飲んでいたんですが、あまりにも体重と体脂肪の増加が著しいので成分表を落ち着いてよく見たところ、炭水化物の量が半端ないことに同日気づきました。
なんだよ11.4gって。しかもこれは200mlあたりの数値です。私は500ml飲んでいるので、2.5倍の28gを摂取していることになります。これは私にとってのご飯1膳分です（私のご飯1膳は白米80gぐらいです）。
毎日ご飯1膳プラスしてたらそりゃ太るに決まってるわ……。
私の筋トレタイムは昼飯の直前なので、28日からは昼飯の白米をオールカットして筋トレ後の牛乳で済ませることにしました。そうしたところ体重の増加が止まり、6月8日の時点では62.6kgまで戻りました。体脂肪率は減少率が少ないですが、一応減ってきていて6月8日の時点で35.7%。停滞期なのかと思うくらい減らないですが、しばらく様子見します。
それにしても、私は牛乳飲み干してから即ご飯なんですが、ちゃんと吸収されてるのかな……。
プロテインと低脂肪乳の栄養成分比較
参考までに、テキ村さん監修のプロテインの場合、1食の栄養成分はこんな感じです。
| 【栄養成分表示】 | 【1食(30g)当たり】 |
|---|---|
| エネルギー | 116kcal |
| たんぱく質 | 23.8g |
| 脂質 | 1.2g |
| 炭水化物 | 2.3g |
| 糖質 | 2.3g |
それに対し、私が飲んでいる低脂肪乳の場合、こんな感じです。
| 栄養成分 | 500mlあたり |
| エネルギー | 222.5kcal |
| たんぱく質 | 19.75g |
| 脂質 | 3.9g |
| 炭水化物 | 28.0g |
| 糖質 | 0g |
エネルギーがやばい。まぁこれ主に炭水化物からきてそうですが。脂質は多いけどそこまででもないもんね……。
栄養成分を気にするならおとなしくプロテインがいいんですが、プロテインを定期的に買う財力がありません。言ってて悲しい。牛乳とプロテインはコストは大差ないんですが、牛乳は食費として親が買ってくれるので牛乳にしています。プロテインは親は買ってくれないのです……。
筋トレメニューの見直し
可変式ダンベルとチューブを手に入れたので、筋トレメニューの見直しもしてみました。
脚・尻
テキ村さんメニューが実践できるんですが、重量を上げすぎるとキツすぎて喘息的にやばいので
- ヒップエクステンション（バックキック）
- ダンベルスクワット
だけにして、喘息的に大丈夫な範囲でキツめの重量でやっています。バックキックはチューブを張らせることができるようになってからほどよい重さを探ったら黒＋緑の2本（28kg）になりました。本当にそんなに負荷かかっているのかなあ……。
ダンベルスクワットは片手あたり6kg（両手で12kg）でかなりキツくて充実感がほどよいです。なおパンプアップはしません。しませんが、あまり重すぎると持っている手がグラついて危ないので、このくらいに抑えています。パンプアップする重量はもっと上のようです。大きい筋肉すごい。
脇腹の筋肥大をさせられるメニューは余力と時間がなくて全然できていません。ほどよいメニューが見つけられないのもあります。チューブで何かあるかな。
胸筋
「かっこいい腕立て伏せができるようになりたい」が目標の胸筋。膝をついても肘がピクッとしか曲げられないレベルでしたが、今は膝をつけば結構しっかり曲げられるようになりました。めっちゃ嬉しい。嬉しいので6月7日から膝つきを卒業してみました。
メニューは独房トレとフロアダンベルプレスを採用していました。膝つき時代は独房トレの以下のサーキットをずっと正規の時間でなく20回1セットで2セットやっていましたが、膝をつかなくなったら正規の時間（1周2分）がすさまじくキツいので、しばらくそれでやってみます。
そのほかはチューブ購入に伴い、テキ村さん式メニューから
- チューブクロスオーバー
- フロアプレス
フロアプレスはWoutのダンベルをバーベル型にして13.5kgでやっています。最後に回すと結構キツいですが、パンプアップはしません。パンプアップってどれだけ高い壁なのだろう。
チューブクロスオーバーは今のところバックキックと同じで黒＋緑の2本（28kg）ですが、もうちょっと上げてもよさそうです。本当にそんなに負荷が（以下略）……チューブの張らせ方足りてるかなあ。
背筋
背筋は最初ベントオーバーローを両手でやっていたのですが、うまく効かせられている感じがしないのに高重量のダンベルを持つことに不安があり、またかなりの重量いけるがためにダンベルが重すぎて手がぐらつくのも怪我しそうで不安で、しばらく独房トレ中心でした。
インクラインチンニングは食堂のテーブルでないとできないのですが、家族が昼食の用意でいることが多い時間帯なので、煩わしくてほとんどやっていません。それでも久しぶりにやってみたところ、全身を床についた状態から3回くらいは体が上げられるようになりました。少ない……少ないけど前は0回だったので成長を感じますね！ あとインクラインチンニングは発汗量がすごくて、大きい筋肉を使っている実感が湧きます。
チューブを購入したので、
- シーテッドロー
- チューブベントオーバーローイング
もやってみましたが、チューブベントオーバーローイングはどうもイマイチやりづらいです。チューブを足で踏むので、姿勢が保ちづらいんですよ。靴履いてトレーニングしてる人はいいかもしれないですが。靴履けばいいのかな……。
そんなわけでシーテッドローとハーフデッドリフト（デッドリフトの背中部分だけ）をやってみることにしました。ハーフデッドリフトは17.5kgにしてみましたが、それでも余裕があるので、本当に自重ぐらいいけるのかもしれないですね……。しかしフォームが難しいです。怪我が心配なのでもうちょっと軽めから練習してもいいかも。フォームが身について慣れてきたら20kgにしてみようかなあ。ハーフデッドリフトとしては軽すぎですが、筋肉が絶望的に無い初心者なのでこのくらいでいいことにします。
シーテッドローも負荷はどのくらいがいいのかまだピンときていません。黒＋緑＋青（36kg）にしたらかなりの発汗量になったのですが、そこでインクラインチンニングを思い出しました。自重（62～63kg）で3回くらいは上がるのだから、シーテッドローももっと負荷があってもいいのかもしれません……。このチューブ全部使うと50kgだそうですが足りるのか？ というか、本当にそんなに負荷（以下略）
独房トレも楽しいので、ときどき独房トレもやりたいです。こちらも胸筋と同じで1種20回で2セットやっていました。
独房トレも腕を動かす範囲が大きくて自室でできず階下に降りるので、「独房トレとインクラインチンニングの日」「シーテッドローとハーフデッドリフトの日」を交互で背中の日にやってみようと思います。
筋トレの記録の仕方
私は脳がポンコツなので、「今日は何やるんだっけ……？」となりがちです。それが煩わしいので、壁にカレンダーを貼って、蛍光マーカーで色をつけることにしました。メニュー表も隣にあります。コツと重量をメモしてあります。
下半身はピンク、胸筋はブルー、背筋はグリーンで、終わったらカレンダーに丸をつけます。これで前の日がなんだったか、今日は何をやる予定だったかがわかりやすくなって続けやすくなりました。
余談ですが使っているマーカーはこれです。書き心地がクレヨンみたいで好き。
![ステッドラー テキストサーファーゲル 固形蛍光マーカー 繰り出し式 5色セット 264-SPB5 [M便 1/2]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/bunbougu-shibuya/cabinet/23/4955414264448-kde.jpg?_ex=128x128)
カレンダーの右上が切り取られているのは手帳に貼り付けて年間カレンダーを作るために使ったからです。
筋トレを続けるコツ
筋トレしても続かないの。
筋トレして何がしたいの？
……なんだっけ？
続かないパターンや……。
筋トレに限らないことですが、何かを続けようと思っても続かないとき、「それを続けることで何か達成したいことがあるかどうか」を考えてみましょう。
私の場合、筋トレのモチベーションは
- かっこいいフォームで腕立て伏せができるようになりたい
- 体脂肪率を減らして筋肉を増やし、少しでも男子っぽい体に近づきたい
という感じなのですが、特に腕立て伏せのほうがかなりモチベーション維持に繋がっています。具体的な内容なのと、近づいている実感が日々あるからだと思います。
またそれ以前のダイエットのモチベーション（最大で32.4kg減らしたとき）は、
- 普段着をMEGAドンキなどの激安衣類で済ませたい（目標サイズMかL）
- 買う店を選ばなくても服が買えるサイズになりたい（当時4Lで店が限られていた）
- 健康的な生活習慣を身につけたい（時間がかかってもいいからリバウンドしない）
という内容でした。結果、1年以上かかりましたがLまで落ちて、その辺のプチプラ服で済むようになりました。快適。
つまり、少なくとも私の経験上、「筋トレして○○したい」の「○○」が重要です。筋トレは手段であって、目標ではないですよね。中には「筋トレを続ける」が目標の人もいるかもしれませんが、それで続けられるのならまだしも、続けられないならば「筋トレを続けて達成したいこと」を考えるのがおすすめです。
- 筋トレをして着たい服がある？
- 理想の体になってやりたいことがある？
- 脂肪を減らしたい理由がある？
何かあるでしょうか。考えてみてくださいね。「その目標に向けて筋トレを続ける」が理想形だと思います。
ちなみにその目標、過程は楽しめるでしょうか。仮に「今はLLサイズだけど、Sサイズの服が着たいから、そこまで筋トレで痩せる」という目標だったとして、LやMになったときの楽しみはありますか？ Sだけがゴールだったら、Sにたどりつくのに時間がかかったとき、心が折れてしまうかもしれませんね。そうならないように小目標もあると、目標達成の過程も楽しめます。服のサイズだけで言っても「Lになったらこれ！ Mになったらこれ！ 最終目標のSになったらこれ！」というように過程の楽しみ方があると思うのです。
私の場合だと、腕立て伏せは膝を床についた状態からスタートしたので、
- フォームを改善する
- 膝をつかずにできるようになる
- 膝をつかない状態での回数を増やしフォームを改善
という風に段階的な目標がありました。
単純に体脂肪率を落とすのが目標だったとしても、今25%だとして「10%目標！ 達成できなかったら失敗」ではなく、「10%目標！ まずは5%ダウンの20%。それが達成できたら15%。それも達成できたらいよいよ10%を目指す」という風に、スモールステップでやっていくと進歩を実感しやすいのではないかと思います。
まとめ
- 大きい筋肉は力持ち。鍛えるには、片手20kgのダンベルがあってもいい気がする
- 低脂肪乳なりプロテインなり、タンパク質量以外の栄養成分もよく見よう
- 物事を続けるコツは、「達成したい具体的な目標を決めること」と「目標達成までの過程を楽しむこと」
筋トレ楽しい！！！！
独房トレはフォームがきれいになってきた実感が湧きやすいのが魅力です。やっていて充実感がかなりあるんですよ。鏡などがなくても「できるようになってきた！」と感じやすいのが良いです。
ダンベルやチューブは、いつもの重量で物足りないなーという感覚が出てくるのがいいですね。といってもそんなにめきめき重量アップはしないので、鍛える効率があまりよくないのを感じます。でも筋肉痛になりにくくなったのは感じますよ！
そのほか、
- きれいな姿勢を取り戻し始めた
- 猫（6kg）を抱き上げても重く感じなくなった
- 腹の贅肉が少しボリュームダウンした気がする
- 肩の形が少し変わったような気がする
など、筋肉量が増えている体感があります。数字的には大きな変化はないのですが、もうしばらく続けながら数字を見守ってみたいと思います。
