「おそらくこれでうつ病から抜けられたんだろうな」と思っている生活上の工夫について記します。
私はうつ病とは10年近く付き合いました。病名が消えてから2年くらいして活力が湧いてきました。会社勤めを試みたらまた再発しかけましたが、そこはそれ。疲労度次第で何度でも再発しうると知れたことは有意義でした。
再びうつ病に陥ったときにも、この考え方を参考に生きていきたいと思います。
注記：二次障害のうつ病です
私が苦しんだのは、自閉スペクトラム症による二次障害のうつ病です。二次障害ではないうつ病には効果がないものもあるかもしれません。効果は保証できませんので、うつ病改善に利用するならば自己責任でお願いします。
具体的な取り組み内容
私の工夫を簡単に言うと、
- スモールステップで日々を暮らす
- ネガティブ思考に沈みすぎず、気分転換できるようにする
- 人に振り回されない心を作る
- 脳の休息をとる
です。
具体的にこれがよかったと思っている内容を以下に書いていきます。目次もご参照ください。
眠る
うつのとき、脳はちょっとやそっとじゃ回復しきれないほど疲労しています。脳の疲労を取ることができるのは睡眠だけらしいので、とにかくたくさん寝ましょう。私もたくさん寝ました。冬の間布団に入り続け冬眠状態だった年もあります。
主治医によると「睡眠療法」というものまであるそうです。
カーテンを開け日光を部屋の中に入れる
季節性のうつ（季節性感情障害）は紫外線に当たる時間が減ると起きると言われています。外に出る余力が無いのに加えてカーテンを閉めっぱなしでは紫外線を浴びられず、病気のうつに季節性のうつがプラスされる恐れがあると思い、私はできるだけカーテンを開けていました。これは小さな達成感を得ることにも繋がります。
自分ができた「ちょっとしたこと」を意識する
- 毎朝カーテンを開ける
- 家族に「おはよう」と言う
- 指示通りに薬を飲む
このような些細な達成をはっきり認識し、「何かはできている」と思うことが、自分の無意味さから目を背けさせてくれます。
その日に起きた「良いこと」に目を向ける
うつのときは「世の中は悪いことばかりだ」という思い込みをしがちです。良いこともときどき起きていると認識することが大切です。
自分の勝手な思い込み（認知の歪み）に気付く
私は物事を悪く解釈しがちで、うつ病から抜け出した今でもその傾向は変わっていません。例えば、
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「タダでなら読んであげるから書きなよ。お前の文章に金を取る価値は無いよ。無料で書き続けろ」と言っているんだな。
こんな極端な解釈を当然のようにしていたことがあります。うつ病の真っ只中のことです。
誰もそうは言ってないのに極端な思い込みをして、それが事実で真実だと思いこんでしまう。そういう現象に「認知の歪み」という名前がついています。
認知行動療法は、自分の認知の歪み（自動思考）に気付くことから始まるそうです。思考の癖を知っておくだけで、現実の受け取り方はかなり変わります。私の場合なら、
「タダでなら読んであげるから書きなよ。お前の文章に金を取る価値は無いよ。無料で書き続けろ」と言われている気分になったけど、自分は物事を悪く受け取る癖がある。あの人はそこまで言ってないかもしれないな。
というふうに、悪い考えが浮かんでも「気にしすぎかも」と思えるようになるのです。
実際にどう思っていたのかは相手だけが知っていますが、確認するにしても「悪い意味で言ったんでしょう！」と詰め寄るよりは、「褒めてくれたの〜？」と茶化し気味に尋ねるほうがいくらかマシです。
これは認知行動療法でもあります。私はやっていませんが、ワークブックに取り組んでみるのも良いのではないかと思います。
ウォーキングなど、軽い運動習慣をつける
私はうつ病がひどかったころ、不眠もひどく、強力な睡眠薬を飲んでも眠ることができませんでした。その後だんだん活力が出てきて日中に動けるようになってきたら、夜も快眠になって、気づいたことがあります。
うつ病がひどいころは、とにかく気力がなく何もできないので、日中もぼーっとして過ごしていました。そうするとはっきりと目が覚めている時間がないので、眠くなる時間もないという状態になります。睡眠はリズムが大切なのです。
夕方あたりに熱い風呂に入っておく、日中に少し散歩やストレッチをする、など対策はいろいろあるのですが、うつだととにかく何もしたくないので、かなりハードルの高い生活の工夫と言えるでしょう。ちょっと散歩に行く程度でもものすごく頑張っているのです。もし行けたら迷わず「今日できたこと」にカウントしましょう！
小さな目標を作り、少しずつ達成する
ここまで書いてきたような「カーテンを開ける」「散歩に行く」などのような「1日ごとの小さな目標」を決め、少しずつ達成すると達成感が得られるようになっていきます。
このとき、できるだけ小さい目標（スモールステップ）を考えるのがポイントです。なんといってもうつ病の真っ盛りですから、大抵のことはできません。ですが「食事をする」「眠る」ぐらいならできているはずなので、そのあたりも毎日の目標として暮らしてしまおうというわけです。
こういったことは「達成できなかったら減点」ではなく、「達成できなかったら0点、達成したら1点」のように加点式で考えると良いです。目標点は無理なく達成できる範囲にしておきましょう。
これについては「生きることがつらい人向け・日々の生活スモールステップ集」という記事を公開しているので、そちらも参考にしてください。
人に敬意を持つ
人が自分に対してとる態度は、自分が人に対してとっている態度の裏返しだという説がありますね。以前も紹介したことのあるうたりさんのブログでも、「夫の態度に腹が立ったが、自分が夫に敬意を払っていなかった」と気づいた記事がありました。
うつのときは、人に悪意を抱きがちです。「羨ましい」「妬ましい」「こっちはこんなに苦しい思いをしているのに、幸せそうにしやがって」などと勝手に思い込んでしまうことがあります。
そういう正直な気持ちがあるのは仕方がないことなのですが、それを他人にダイレクトにぶつけると、回り回って自分が余計に苦しむことになります。
愚痴や妬みは自分だけのノートに書いておく程度にしましょう。SNSで吐き出すのはやめておきましょう。SNSで愚痴を吐くのと、大通りで拡声器を持って愚痴を宣言するのは同じようなものです。SNSのほうがもっと人目についているかもしれません。それに、同調する人が現れて愚痴や妬みが増長しては目も当てられませんからね。
人に深入りしないようにする
かつて、私は人に過集中する人間でした。そのために対人関係のトラブルも非常に多かったです。
あるとき、「自分の回りに対人関係のトラブルが多いのは自分のせいなんじゃないか」と思ったことがありました。すぐ上の考え方ともリンクしていますね。
それからは人に深入りしないように、自分の考えを人に押しつけないようにして暮らしていました。最初はしんどかったですが、数年かかってそれが普通になりました。そして対人関係のトラブルは著しく減り、安定した人間関係が築けるようになりました。
ちょっとだけ問題があるとすれば、恋愛感情を人に抱かなくなったことでしょうか。しかし私は別に恋愛はしたくないですし、結婚願望もないので、些細な問題だと思っています。
マイペースで付き合える、互いに尊重し合える友人を見つける
別に友人でなくても、恋人でもいいのですが、互いに尊重し合える赤の他人の存在は大きいです。家族以外の人なのが重要なポイントです。
私の場合はゲームを通じて知り合った友人です。オンラインゲームが好きだった時期があり、その中で知り合った友人のなかに、一生ものの友人がいました。今は私はそのゲームをほとんどプレイしていないのですが、その友人とは仲よくしています。前述の人付き合いの工夫「人に敬意を持つ」「人に深入りしないようにする」を身につけてから知り合ったおかげで、関係も安定しています。
そういう友人ができたおかげで「自分はこのままでいいんだ」「自然に過ごしていて自分と友達でいてくれる人がいるんだ」と思えて、自己肯定感がかなり高まりました。
まとめ：「自分はこれでいいんだ」と思えるようになろう
私はうつ病の苦しみは自己否定の苦しみだと思っています。これでいいんだ、生きていていいんだと思えるようになれば、自然にうつともお別れできるのですが、そのための具体的な工夫はなかなか見つかりません。私なりに「これがよかったんだろうな」と思う工夫の例を挙げてみました。参考になれば幸いです。
