疲労回復に「寝たまんまヨガ」!内容や使い方とお気に入りを紹介

自閉スペクトラム症お助けアイテム
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「寝たまんまヨガ」の新しい公式アプリ(iOS)がリリースされてしばらく経ちます。やっと生活に定着してきた感じがあるので、自分なりの使い方や、「寝たまんまヨガ」をするタイミング、お気に入りプログラムの紹介をしたいと思います。

2020年7月17日より、Android版もリリースされました!

「寝たまんまヨガ」の魅力

「寝たまんまヨガ」(ヨガニドラー)は疲労回復に抜群の効果があります。私は休憩の取り方が非常に下手な上に、非常に疲れやすい性質を持っているのですが、「寝たまんまヨガ」を仮眠代わりに行うことでかなり疲労が回復します。これにより疲労困憊して身動きが取れないような事態は格段に減りました。

易疲労性を持ちながらいろいろな活動をしようとしている方にはぜひおすすめしたいです。

発達障害などが理由で「何もしないでぼーっと休む」ができない方は、「寝たまんまヨガ」を行いながら積極的な休憩を取ってみるのはいかがでしょう? ただ仮眠をするよりも遥かに回復を実感しますよ!

寝不足の方や慢性的な不調のある方も、昼寝をすると思って30~50分くらい「寝たまんまヨガ」を試してみてはいかがでしょうか。

「寝る前」に実施してそのまま眠るのも良いらしいのですが、私は寝る前は避けています。詳しくは後述します。

「寝たまんまヨガ」の内容

「音声を聞きながら言う通りにするだけ」……というと、どんな音声なのか不安を感じる人もいるかもしれないと思ったので、もう少し詳しく説明してみたいと思います。

「寝たまんまヨガ」の音声は基本的にに以下のような構成になっています。

  1. 体に力を入れて緩めるリラクゼーション
  2. サンカルパ
  3. 言われた体の部位がリラックスしているつもりになるリラクゼーション
  4. イメージ瞑想(※)
  5. サンカルパ

イメージ瞑想は短いプログラムには含まれていないこともあります。またサンカルパは1回や3回のプログラムもあります。

体に力を入れて緩めるリラクゼーション

音声が始まってすぐに、まずは「体に力を入れて緩めるリラクゼーション」を行います。文字通りそのままのことをするのですが、動作の内容は音声によって違います。指示された部位に力をみなぎらせ、すっと抜きます。

  • 脚全体
  • 腕全体
  • 胴体
  • 顔・口の中

などの部位を音声にそって順番にやっていきます。

このときの力の入れ具合は、どのくらいが正解なのか音声でははっきりしないのですが、個人的には力を入れている部分がぶるぶる震えるくらい渾身の力を込めています。そうすると力を抜いたときのリラックス度がかなり高い気がしています。ですが人それぞれ最適な力加減があると思うので、やりながら探っていけばいいのではと思います。

サンカルパ

その後、サンカルパという自分の決意や願望を宣言する時間があります。自分が実現したいことや、日常を生きる上での指針にしたいことなどを宣言しておくと良いようです。これについては詳しくはアプリ内の解説をお聴きください。

言われた体の部位がリラックスしているつもりになって脳を休める時間

その次に「言われた体の部位がリラックスしているつもりになって脳を休める時間」があります。右手から始まって全身を回っていきます。ペースはプログラムの長さによって違います。長いプログラムほど丁寧に細かい部位を辿っていきます。

(例)右手の親指、人指し指、中指、薬指、小指、前腕、上腕、右肩、右の背中、右の腰、右の太もも、右のふくらはぎ、右のかかと、右足の親指、人指し指、中指、薬指、小指……

「言われた体の部位がリラックスしているつもりになる」は私にとってわかりづらく、どうしたらいいのか悩んだ末、「言われた場所がとろっと溶ける」とイメージしてみたら良い感じになりました。

初期には言われた場所が撫でられるイメージをしていたのですが、そうするとかえって強張ってしまうので、とろとろに溶けると思うとリラックスできるように感じます。

人によって合うイメージが違うと思うので、自分なりのものを見つけてみてください。

イメージ瞑想

私が「寝たまんまヨガ」で最も好きな部分です。内容はプログラムによって大きく違います。美しい風景の中を旅するイメージが私のお気に入りですが、そのほかにも大きな木を抱き締めるなど、プログラムごとにさまざまな内容があります。ここに一番プログラムの個性が出るので、お気に入りを見つけましょう!

私の場合、眠いときにやると、ここに入るころには起きていられないことが多いです。

最後のサンカルパ

ここまで来るともうすぐプログラムが終わります。

お気に入りプログラム

私のお気に入りプログラムを紹介します。まだ試したことが無いものがあったら試してみてくださいね。

短時間で疲れをとりたいときに

10min. Relax & Reflesh

以前のアプリで昼の仮眠に愛用していました。10分ですがかなり疲れが取れます。始業前や昼休みなど、集中力の減退を感じたときやだるいときにやっています。

Vimeoで無料で試聴できます。

風景のイメージ瞑想

Peaceful Forest

美しい風景の中を歩くイメージ瞑想ができます。前半の筋肉に力を入れて緩めるリラクゼーションが少しわかりづらいです。他のプログラムをイメージしながら取り組んでいます。

Emotional Control

イメージが美しい瞑想。草原から空の旅です。感情の整理をするには1回では少々短すぎる感じがしました。何度か繰り返し行うといいのかも。

ネイチャーリラクゼーション(書籍版)

イメージ瞑想の内容が最もお気に入りです。森の中から砂浜への旅です。感情の整理にもなり、一番のお気に入りなのですが、アプリにはありません。残念……。

書籍版のプログラムなのですが、Audibleにもあります。書籍版を買うと「寝たまんまヨガ」のより詳しいことが学べますので、書籍版もおすすめです。

積極的に休みたいときに

自律神経を整える

前半のリラクゼーションが体操になっています。体操中、どんどんリラックスしていくのが実感できます。リラックスの度合いを強く感じられるプログラムで気に入っています。

Deep Relaxation Long

約50分と長いです。時間をかけてゆっくり休めますので回復力も随一。ですが個人的に、イメージ瞑想の内容でぎょっとしてしまったことがあり、苦手意識が強いです。お風呂上がりは必ずこれをやっています。苦手意識をなくしたい。

気分転換に

Hug Yourself

リラクゼーションが椅子でないとやりづらいかも? 大木をイメージします。心が広がる感覚があります。

Graceful Nature

忘れたいことを炎で燃やすイメージが良い感じで、繰り返していたら本当に忘れられるんじゃないかという気がします。イヤな思いが浮かぶたびに使いたいです。

「寝たまんまヨガ」を行うタイミングは?

寝落ち必至と言われているアプリなので、睡眠導入に良いと思われているのかもしれませんが、「寝たまんまヨガ」の真価は眠らずに最後まで終えることにあるそうです。

「寝たまんまヨガ」の本来の目的は、寝ているときと起きているときの間の「まどろんだ状態」を最後までキープすることです。このとき、究極のリラクゼーションといわれる脳波「シータ波」が出ています。「シータ波」が出ることで、記憶や潜在意識に関連する脳の海馬を活性化するニューロンの数が増えることが、研究によって明らかになってきました。

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

ですが深くリラックスするプログラムなので、眠気が強いときに行うと途中で眠ってしまうことが多いです。

そして私の場合、寝る前に「寝たまんまヨガ」をすると、音声の途中で眠ってしまうものの、もう一度目が覚め、音声が煩わしくなって途中で止めて眠ることが多かったです。声がうるさいなと感じながら目覚めるのは個人的にストレスでした。

また私にとって「人の声」は苦手な音なので、寝る前にはできるだけ聴きたくありません。

なので、私は「寝たまんまヨガ」を日中、疲れを感じたときに行うことにしました。「疲れ」と言うと曖昧なのでもう少し詳しく表現すると、

  • 集中力がもたない
  • 体がだるい
  • イライラする
  • 何かをやろうとしても面倒だと感じる

このようなときですね。そういうときは「寝たまんまヨガ」を聴きながら小休止すると、ただ仮眠を試みるよりも何倍も回復を感じます。

風呂上がりに「寝たまんまヨガ」をする理由

私は夕方入浴する主義なのですが、入浴後は必ず「寝たまんまヨガ」をやっています。それも決まって「Deep Relaxation Long」です。

というのも、私は風呂上がりすぐにスマホやパソコンを使い始めると眼精疲労が著しく悪化するので、1時間くらいは休んだほうがいいのです。その上、風呂上がりはだるくて動きたくないことが多いです。

しかしながら私は休憩下手なので、黙って休むことができません。なので「寝たまんまヨガ」を聴きながら積極的な休憩をすることで、風呂上がりの休息を取っています。

私のように休憩下手な方には、「寝たまんまヨガ」は非常におすすめです。

公式サイト

公式サイトはこちらです。ぜひ一度目を通してみてくださいね。iOS版とAndroid版があります。

ときどきセールになるプログラムがあるので要チェックです。

まとめ

  • 「寝たまんまヨガ」は仮眠より遥かに回復する
  • 眠ってしまわないのが理想的
  • 休憩をとるのが苦手な方、疲れやすい方におすすめ
自閉スペクトラム症お助けアイテム
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書いた人:
白崎矢宵(やよい)

発達障害、特に自閉スペクトラム症(アスペルガー症候群)と診断されています。30代半ばです。肉体の性別に違和感がありFtMだと思っています。道具やサービスを使って自分の生活を改善しながら、気になった情報を雑多に発信しています。著書「アスペルガーだからこそ私は私」発売中です。

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母から見た生育歴、母と私のすれ違いを解消した記録もあります。自閉スペクトラム症の子と定型発達の親のすれ違いが両方の視点から読める本です。

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