何年ぶりかで筋トレを再開した(超初心者のスモールステップ筋トレ)

雑記
この記事は約12分で読めます。

きっかけはこのツイート。

白崎
白崎

4分だし、やってみっかー。

やってみた結果、前半2分でもうキツくてへとへとという大惨事。自分がいかに筋肉ないかって話です。情けねえ! それが今年の3月19日ごろの話。

そしてちょうど1ヶ月後の4月19日ごろ、気づきました。この運動が普通に4分できるようになっていることに。

白崎
白崎

続けると効果が体感できるんだ……!!

私が今まで筋トレを継続できなかったのは、効果が実感しにくいからです。筋トレは1~2ヶ月続けても体重や体脂肪率に変化はほぼ出ません。3ヶ月くらいから効果が見えてくるとよく言われますね。

この「独房式・脂肪燃焼全身サーキット新入り編#1」も同じで、体重や体脂肪率に関しては変化がないどころか、むしろ増えていました。(体重は筋肉のほうが重いからまだしも、体脂肪率もめっちゃ増えてました)

しかしそれ以外の観点、たとえば今回で言うと

  • 運動負荷が軽くなってきた
  • 持続力が高くなってきた
  • フォームがきれいになってきた

という実感は得られると感じてから、そういう観点で効果を見極めながらまた筋トレを再開したいなと思ったのです。なので4月23日から再開してみました。

参考とした情報

有名どころのこのサイト、ずっと気になりつつ言う通りにやってみたことがないので、この機会にやってみようかなあと。テキ村さんの文章好きなんですよね。

ただしテキ村さんの紹介している運動だけではカバーしきれない部分があるので(特に胸筋、背筋)、適宜Seiyaさんの独房トレも取り入れます。

基本方針

  • お財布に優しく
  • 初心者向けの内容から
  • 敷居はなるべく低く

テキ村さんには「そんなだからデブなんだよ」って言われそうな思想ですが、私はとにかくハードル上げると続かないので、なるべく気軽に続けられる内容にします。

また私は超貧乏人(月収1~2万円)なので、プロテインに何千円もかけるわけにいきません。なので「筋トレ=プロテイン」は定説ですが、当分牛乳(低脂肪乳)にします。牛乳だってタンパク質結構入ってるんだからねっ!

200mlで7.2g、500mlで18g。これではない別の低脂肪乳も200mlでタンパク質7gでした。プロテイン飲むのと比べたら少ないけど、飲まないよりは遥かに良いので、ひとまず牛乳で。カロリーが高いという話もありますが、今は考えないことにしておきます。後々気になり始めたら考えます。

ちなみに牛乳のプロテインはホエイとカゼインが合わさっているらしいですよ。もともとホエイプロテインは牛乳からできていますしね。牛乳が妙に腹持ちするのはカゼインのおかげなのかなあ。

使う道具も、

  • 数年前買った鉄アレイ(2kg)
  • ダイソーのチューブ(ミディアム 正確な負荷不明)

からスタートです。これね。

せっかくあるものは使いたいので、物足りなくなったら買おうと思ってまずはこれから始めました。

白崎
白崎

既に物足りなくて買いたい。

普段の食生活でとれているタンパク質量を概算してみた

気になったので普段の食事でのタンパク質量の目安を調べました。その結果、少なくとも83gぐらいはとっていると思われます。食の細い父が少ない量で充分なタンパク質をとれるように、元々高タンパクメニューなのです。

また私を含め家族は「全ての栄養素をバランスよくとるのが良い」という思想なので、極端な糖質制限はしていません。ただしごはん(白米)はおかずをたくさん食べたいので控えめです。

以下ざっと調べた内訳。

朝食:およそ23g前後

  • ハムチーズトースト 計12g
  • ヨーグルト(250~300g) 9~10.8g
  • スープ 1g

ほかに野菜や果物から少量とっていると思われます。

昼食・夕食:30g以上

  • 白米90g弱 2.2g
  • 納豆 6.7g
  • 肉or魚のおかず 10g以上

そのほかにも野菜系おかずやスープのなかにもタンパク質があるので、30gぐらいはとっていそうです。

プロテインと牛乳のコスパ比較

テキ村さん式では私に必要な1日のタンパク質量は90g~120gです。うち80gぐらいは食事でとれていそうなので、残りは10~40g。

それを牛乳だけでとろうと思ったら毎日1.2リットル。30日で36リットル。1リットル160円として1ヶ月5,760円。この金額とコスパに優れるプロテイン代を比較してみます。

ビーレジェンド ホエイプロテイン 熊本みかん風味の場合

私が美味しそうだと思っているこのプロテインは1食(29g)のタンパク質が20g。牛乳300mlと合わせて30.8g。1日1食ではちょっと足りませんね。1.5食と考えてみましょう。

1kgで約34食なので約105円。1ヶ月に45食(約1.3kg)必要として。プロテイン代4,725円牛乳は13.5リットルで2,160円。合計で1ヶ月6,885円

牛乳で乗り切ったほうが安いけど、1,000円差くらいならプロテインにしてもいいいかなぁ。

ゴールドスタンダード カゼインプロテインの場合

テキ村さん式定番プロテイン。

1食32gなので1ボトルで約71食。タンパク質は24gなので牛乳300mlと合わせると34.8g。まあ1日1.5食なのは変わりません。1食のお値段は109円なので1ヶ月あたり約4,905円+牛乳代2,160円。くまモンとそんな変わりませんね。

総評:プロテイン案外高くない

同量のタンパク質を牛乳でとるときと比較して、プロテインは案外高くないことが判明しました。ものにもよりますが。筋トレを続けられる自信がついたらプロテインにシフトしてもいいかなと思いました。

カゼインプロテインは腹持ちがいいのでおやつ代わりにするといいらしいですね。最近間食が増えていたので、控えるためにもいいかもしれないです。(今は牛乳で置き換え中)

でもね、思ったんですよ。

白崎
白崎

プロテインよりも、普通の食事でタンパク質取りたいわ。

肉、好きだし。腹持ち問題は牛乳に難消化性デキストリン足してもいい気がします。

筋トレメニュー

こちらの記事を参考に、まずは脚・尻、胸、背中を鍛え始めました。3日でローテーションします。

なお注意点として、私は筋肉を使いすぎると喘息の発作がおきるので、負荷が高すぎるもの、運動時間が長いものは避ける方針です。

脚・尻

テキ村さん式メニューがそのまま実践できるので、

  • ダンベルスクワット
  • ヒップエクステンション(バックキック)
  • レッグプレス(チューブ)

元々自重スクワットは結構やっていたので自重では負荷がなさすぎ、20回×3セットが余裕なのでダンベルスクワットで。でも2kgじゃキツいけど若干足りないですね。もうちょっと重量あったほうがよさそう。

白崎
白崎

うちの猫(体重6kg)がすごくちょうどいいんだよな……。

ただしダンベル2kg×2でのスクワットは、筋肉負荷的にはたいしたことないのですが、異様に心臓がバクバクしてだるくなります。私の場合、筋肉を動かしてだるくなるのは喘息の兆候なので、あまり高負荷のスクワットは危ないかもしれません。元々200m走ると100m越えたあたりから喘息で走れなくなりますからね、脚の筋肉は要注意なんでしょう。

独房トレは喘息の発作が起きそうなトレーニングが多かったので脚・尻では採用しませんでした。

これに加えて脇腹も鍛えておきたいので、後々何かプラスしたいと思います。脇腹は筋肥大させてくびれを消したい。

胸筋

筋肥大させてしまうとバストアップしてしまいかねないので、筋肉への負荷が高いものよりも、20REPくらいできるものにしたほうがいいかなと思っています。

まぁテキ村さんによると

マトモに筋トレしたことないお前ごときの筋トレでは簡単にはムキムキになれないから大丈夫。

初心者にオススメの筋トレ総まとめ【自宅で筋トレダイエット】

だそうですけど。

白崎
白崎

胸が膨らんでるのコンプレックスなので可能性は減らしたいんだよ。「筋トレしたせいじゃ……」とか思うのイヤじゃん。

さて、テキ村さん式メニューの中で我が家ではケーブル(チューブ)クロスオーバーが難しいです。持っているチューブの形状的にもそうなんですが、安定して引っかけられそうな場所もないのですよ。なのでフロアダンベルプレスのみ採用。やってるうちにだんだん大胸筋に効いてる感じがわかってきて楽しいです。

そのほか、独房トレからこれをやってみています。

ただD to Rプッシュアップはキツすぎてできないので、普通のプッシュアップにしています。普通のプッシュアップができるようになったら徐々に切り換えたい。また瞬発力を使う動作は筋肥大に繋がるので、速度控えめにしています。

ちなみに私は膝をついてもまともなフォームでプッシュアップができないくらい貧弱なのですが、ミリでも曲げたほうがいいと聞いてちょっとずつやっていたら、いくらか深く曲げられるようになってきました。最初は股関節をまっすぐにできませんでしたが、できるようになってきましたよ! 成長を感じる!

背中

これもテキ村さん式メニューが家でできるのですが、やってみたところ2kgの鉄アレイとダイソーのチューブでは負荷がまっっっっっっったく足りませんでした。筋トレド素人でも足りないってあるんですね……。

ローイング系はダンベルとチューブ買ってから挑戦になりそうということで、テキ村さん式メニューからは「インクラインチンニング」を採用。ただし床に下半身をつくと何も上がらないので、下半身はイスに乗せました。このほうが低負荷できちんと運動できます。

そのほかは独房トレからこちらをやってみていますが、負荷のかけ方を間違っているのかなんなのか2周余裕なので、フォームを見直しつつ、1セット20回×2セットにしてみています。そのほうが落ち着いて集中しながら運動できるので。余裕度が上がってきたらセット数を増やそう……。

2週間くらい筋トレ生活を送ってみた感想

さて、2週間くらい筋トレ生活を送ってみて思ったことです。

白崎
白崎

昔やってた筋トレは筋トレごっこだった。

今でもまだ筋トレごっこだと思うのですが、昔よりはマシな負荷をかけられていると感じます。昔、成果が見えずやめてしまった理由がわかりました。負荷が足りなすぎました。

というのも、昔はパンプアップという概念を知りませんでした。パンプアップとは筋トレで適切な負荷をかけられたときに筋肉が膨張した状態になることを言うそうです。

「パンプアップするくらいの負荷になればOK」と解釈して試しているのですが、家にある道具の負荷ではそこまで到達しません。「キツいなぁ、もう動かせない」と思っていても気力を振り絞ればまだまだ動きますし、1分も休んだら余裕ですいすい動くんですよ。

白崎
白崎

パンプアップって難しいんだな……!!

テキ村さんが「そう簡単にはムキムキになれない」と言う理由が分かる気がしました。パンプアップするからといって必ずムキムキになれるわけでもないみたいですし。

我が家の鉄アレイは2kgなのですが、ダンベルを使う運動を試してみて2kgではパンプアップにほど遠いと感じます。3kg以上はいるだろうという感じですね。もしかしたら部位によって5kgぐらいでもいけるのかもと。(背中とか)

部位によってちょうどよい負荷が違うのを実感したので、全ての部位に適切な負荷をかけるという意味で可変式のダンベルやチューブが必要な気がしました。もちろんステップアップを実感しやすそうでモチベーションが保てそうなのも魅力です。

その他の感想は、

白崎
白崎

めっちゃ眠くなる。

適切な負荷がかけられていない素人筋トレでも、運動が終わって3~4時間後ぐらい(11時~12時ごろやっているので、15時ごろ~)にめちゃくちゃ眠くなります。日によってもっと早い日もあります。

なので不眠に悩むうつの人たちは今すぐ筋トレしろと言いたい。私が不眠を脱出できたのは1日30分以上のウォーキングを心がけるようになってからです。肉体疲労が一番不眠に効きます。「眠れなーい」って言いながら眠剤飲んでスマホ見てないで運動しよう。

あとはね、

白崎
白崎

筋肉使ったあとの疲労感が心地よくて最高。

3年前~2年くらいにウォーキングとサーキットトレーニングにハマっていたんですが、その頃も思っていました。運動して筋肉を使ったときの疲労感がめっちゃ心地いいのです。体を動かすっていいぞ……!!

サーキットトレーニングのお店がBGMが地獄のようにうるさいのと女性専用だったのでやめましたが、運動するのは好きです。筋肉使うと喘息おきるので、休み休みしかできないんですが。エアロビクスとかランニングが喘息的な意味で本当にダメなので、私に合っている運動の形は筋トレなのかもしれません。

買おうと思っているダンベル・チューブ

さて、上の方でも書きましたが、負荷が物足りないので可変式のダンベルやチューブを買いたいと思います。

ダンベル

当たり前ですが大きい筋肉は筋力が高いので、10kgのダンベルがあっても困ることはないのかもと思っています。なのですがテキ村さんがおすすめしているダンベルはお高くて、とても予算が足りません。

白崎
白崎

月収が吹き飛ぶ……。

なのでこのへんの廉価版ダンベルがいいかなと思いました。

YouTenのものは発送が遅い(6月中旬~下旬)ので、それよりいくらか早そうなWoutのを試してみようかな。早く手に入りそうならYouTen一択でした。お財布に優しいもの……。

チューブ

チューブは輪になっていないほうができる運動の幅が広そうです。輪になっているとチューブクロスオーバーは無理でした。

チューブはテキ村さんがおすすめしているこれを素直に買えばいいのかなぁと思っています。

でもちょっとお値段的には厳しい。もう少しお財布に優しくて品質そこそこのチューブがないものかと探してみましたら、売り切れ中ですがこちらがよさそうでした。

まとめ

白崎
白崎

筋トレ楽しい。

思いっきり筋肉使うと気分がいいですね!! 楽しめているうちに良い感じの可変式アイテム買ってステップアップしたいです。

書いた人:
白崎やよい

発達障害、特に自閉スペクトラム症(アスペルガー症候群)と診断されています。30代半ばです。肉体の性別に違和感がありFtMだと思っています。道具やサービスを使って自分の生活を改善しながら、気になった情報を雑多に発信しています。著書「アスペルガーだからこそ私は私」発売中です。

白崎やよいをフォローする
著書「アスペルガーだからこそ私は私」発売中です!

母との共著の本「アスペルガーだからこそ私は私―発達障害の娘と定型発達の母の気づきの日々」生活書院様より発売中です。
以前書いていたブログ「他者と私とアスペルガー症候群」の記事を抜粋し読みやすく書き改めたもので、6年近い自己分析の集大成です。
母から見た生育歴、母と私のすれ違いを解消した記録もあります。自閉スペクトラム症の子と定型発達の親のすれ違いが両方の視点から読める本です。

雑記
スポンサーリンク
白崎やよいをフォローする
私は私にだけなれる
タイトルとURLをコピーしました