筋トレ・ウォーキング再開して2週間。今は「続ける」のが目標

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コロナ禍で外出の機会が減って3年。昨年春からどんどん体重が増え始め、10の位が変わるまでになりました。

過去に30kgぐらい落としたことがあるのですが、有酸素運動主体だったため筋肉は増えず、現在は一番痩せていたころから比べると20kg増えました。

過去に筋トレを2ヶ月続けましたが、その結果、頸椎後湾(ストレートネックのより悪いもの)が発覚。首が良くなるまで運動を休もうと思っていたのですが、2年経っても完治はしません。ただ、痛くなってもセルフケアで改善できるようにはなりました。

白崎
白崎

首が悪くならないようにケアしながら今できる運動を始めるのがよさそう……。

負荷を少なめに、とにかく「続ける」が目標

春になり暖かくなってきて運動日和の日も増えたので、筋トレとウォーキングをすることにしました。

初めに再開したのは筋トレだったのですが、数日遅れてウォーキングも再開しました。今は外を歩くのが気持ちいい季節なんですよね!

筋トレメニューは過去とそう変わりませんが、負荷は減らしました。ウォーキングは30分程度で、健康診断で体力低下が指摘された母と一緒にやっています。

負荷が少なくても全く運動しないよりは遥かにいいので、人並みの体力をつけるつもりでやっています。運動習慣をつけて、負担が全く無くなってから負荷を上げていこうかと。

ここ2年間、疲労が強すぎて何ヶ月も寝転がって過ごすことがあって……食生活は変わっていないのにめきめき太ってきたのは、やはり基礎代謝が著しく落ちたんだと思います。会社に通勤して暮らしている一般人程度の体力はほしいですね。毎日机に向かえる体力はどうにか取り戻しました。

現在の筋トレメニュー

現在の筋トレメニューをメモしておきます。

使っているダンベルとチューブはこちら。

なお運動後飲んでいるものは相変わらず低脂肪牛乳です。プロテインを継続的に買う財力は相変わらずないのと、金があっても手術費として貯めておきたいので……。牛乳でも何も飲まないよりはいいはず。毎回、前回よりも筋肉がついているのを実感しますしね!

下半身

  • ダンベルスクワット(2kg)
  • ヒップリフト

スクワットは自重だとさすがに負荷が軽すぎるので、ダンベルスクワットにしています。2kgでは負荷がささやかすぎる気はするのですが、あまり重いものを持つと首にダメージがあるので、しばらくこのまま続けます。

ヒップリフトは整形外科のリハビリで勧められた運動です。私は脚の筋肉が少なすぎて、歩く距離が長いと膝が痛くなるのですが、その改善にいいとのことです。現在は負荷なしですが、そのうちチューブなどで負荷をかけるかも。

  • 独房式・脂肪燃焼胸&肩サーキット#1
  • フロアプレス 重量は8kg前後

独房式サーキットは動画を見ながらやるのがツライので、動作を覚えて10~20回ずつやっています。体調によりキツかったり余裕だったりするので回数は20回を目安に可変。

フロアプレスはWoutのダンベルをくっつけてバーベル型にしてやっています。負荷が軽すぎると感じるのですが、負荷を高めると首や肩に危険な兆候が出るので、このくらいがちょうどよさそうです。

なお再開したてのときは膝をついてもろくにできなかったので壁に向かってやっていました。壁相手にプッシュアップすること2回ほどで、床に膝をついてできるようになりました。まだ深く曲げられませんが、少しずつでもやっているとできるようになっていくのは前回の2ヶ月間の筋トレで実感済みです。

背中

  • 独房式・脂肪燃焼背筋サーキット#1
  • チューブローイング

独房トレは最初の2回ほどはサーキット全部をやるのが厳しかったので、リバース・スノーエンジェルだけやっていました。今は全部できます。こちらも動作を覚えて20回ずつ、1~2セットです(体調により可変)。

チューブローイングは首の不調改善のためにリハビリで勧められた運動です。にも関わらずなかなか継続できていませんでした。今度こそ続けます。この機会に首を良くするんだ……!

他にしている運動

筋トレ・ウォーキングのほかに、ストレッチもしています。

  • 梨状筋ストレッチ
  • 壁に手をついてキャットアンドカウ
  • 座位前屈
  • ラジオ体操の「体をねじる運動」
  • ストレッチポールでの体操

梨状筋ストレッチは内臓冷えの改善にものすごくいいのでやっています。続けると劇的に腸の調子が良くなります。

壁に手をついてキャットアンドカウは、整形外科のリハビリで勧められました。「四つんばいでやるのは誰にでもできるが壁に向かってやるのは難しい」のだそうです。壁も床もなくてもできるのが最終目標だそうな。ヨガでは四つんばいでやりますね。これも続けると首の調子がかなりいいです。

体をねじる運動はこちら。背中の凝りがかなり改善し、首の調子がよくなるのでやっています。

ストレッチポールでは、整形外科のリハビリで勧められた体操をやっています。

まとめ

  • 首が悪くてもできる運動を再開することにした
  • 負荷を軽めにして基礎体力をつけるつもりで実施
  • 「続けること」が第一目標

筋トレはもうすぐ2週間、ウォーキングはそろそろ10日になります。体調や疲労度的に困難なときは無理せず休みながら、できるだけ続けようとしていますが、ウォーキングはちょっとつらいですが筋トレは無理なく続けられています。

運動はいいですね、人生が潤います。私は身体を動かすのが好きなんだなあと実感します。スポーツは何をやってもヘタクソなんですけどね!(もしかしたら発達障害の特性なのかも)

運動をすること自体が楽しいので、「努力して続けている」という感覚はないです。首の調子も見つつ、楽しみながら、できるだけ長く続けていきたいと思います。

雑記
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書いた人:
白崎矢宵(やよい)

発達障害、特に自閉スペクトラム症(アスペルガー症候群)と診断されています。性別不合(トランスジェンダー・FtM)でもあります。道具やサービスを使って自分の生活を改善しながら、気になった情報を雑多に発信しています。著書「アスペルガーだからこそ私は私」発売中です。

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